Vücut geliştirme, ağırlık kaldırma, kalori alımı ve diğer uygulamaların bir araya getirilmesiyle kas telciklerinin (fibers) geliştirilmesi işlemidir. Bu aktivite ile uğraşan kişiye vücut geliştirici (Bodybuilder) denir. Rekabete dayalı bir spor olarak vücut geliştirmede, vücut geliştiriciler, jüri önünde fiziksel görünüşlerini çeşitli hareket serileriyle sergilerler.
Ünlü vücut geliştiricilerden bazıları şunlardır: Larry Scott, Arnold Schwarzenegger, Frank Zane, Lou Ferrigno, Flex Wheeler Steve Reeves, Serge Nubret ve yenilerden, Ronnie Coleman ile Jay Cutler, Phil Heath.
Vücut geliştirmenin tarihi, taş ve ağaçtan yapılan ve farhanlar (Nallar) denilen el ağırlıklarını (dumbbell veya dambel diye de kullanılır) kullanan atletlerin bulunduğu 11. yüzyıl Hindistan’ına kadar geri gitmektedir. Bu dönemde Hintler ilk jimnastik salonlarının bir biçimini de inşa ettiklerine dair kanıtlar bulunmaktadır. Ancak bu dönemdeki vücut geliştirme kasların görünümü değil güç arttırımını sağlamak için uygulanmaktaydı. Günümüzdeki şekliyle vücut geliştirmenin ortaya çıktığı dönem 1880 ile 1930 arasıdır. 19. yüzyıldan önce kadar kasların bu şekilde sergilenmesi gibi bir sanat bulunmamaktadır. Bu yıllarda “Modern Vücut Geliştirmenin Babası” olarak anılan Eugen Sandow, kas gösterisi performanslarıyla genel izleyici kitlesine vücut geliştirmeyi tanıtmıştır. Menajeri kanalıyla sahnede gerçekleştirdiği gösteriler Sandow’un ününü arttırmış ve kendi adıyla tanınan ürünler bu daha sonra hızla gelişecek olan vücut geliştirme sanayiinin de ilk ürünleri olmuştur.
Sandow Antik Yunan heykellerindeki ideal beden ölçülerini savunmaktaydı. Görünüşü bir rastlantı eseri değildi. Çünkü kendisi eski Yunan heykellerindeki vücutları ölçmüş ve vücudunu bu ölçülere denk gelecek şekilde geliştirmiştir. Bunu yaparak da daha önceden belirlenmiş bir ölçüye göre kas geliştiren ilk kişi olmuştur. Yalnızca bu onun vücut geliştirme sporunun babası sayılmasına yetmektedir. Kendisi bu konuda ayrıca kitaplar yazmıştır.
Chris Shugart: Vücut Geliştirme Tavsiyeleri
Meşeyi Diriltmek,Bölüm 1
Arnold’un Favori Çalışma Prensipleri
Arnold Schwarzenegger birçok şeyi yanlış yaptı.Kalçalarını “eriteceğini” düşünerek setlerce leg extension yaptı.Pullover yapmanın göğüs kafesini genişleteceğine ve barfix çekmenin kürek kemiklerini açarak omuzları genişleteceğine inanıyordu.Belini “inceltmek” için sopayla dönmeyi kullandı.Hileli kaldırışlar(cheat curls) bile yaptı.Kariyerinin erken dönemlerinde, antrenman sonrası yemeği bir bütün tavuk ve bir sürahi biradan oluşuyordu.Meşe bazen iki saat sabah ve iki saat de gece çalışırdı.E herkes bu şekilde çalışmanın ne kadar verimsiz olduğunu bilmiyor mu?Evet, Arnold zamanının yarısında ne yaptığını bilmiyordu,değil mi?Bu tarz eski kafalı ve modası geçmiş çalışma felsefeleriyle hiçbir zaman etkileyici bir vücut inşa edememiş olmasına şaşmamak gerekir..
Durun..Bekleyin.Az önce ne dedim ben öyle? Schwarzenegger tartışmasız olarak zamanının en iyi fiziğine sahipti.Aslında bugünün ilaçlarla şişirilmiş ve açıkça sağlıksız görünen “şampiyonlarına” kıyasla, Meşe tarihteki en müthiş yapıya sahip olmuş olabilir! Fakat ya antrenmanında yaptığı onca “hata”?
Bu bana salonda deadlift yaptığım günü hatırlattı.Bu küçük ahmak ileri seviye step-aerobik dersinden çıktı ve beni (çalıştığım sırada) kendimi incitmeden önce bir kemer takmam konusunda bilgilendirdi.Bu atrofi prensinden daha büyük ağırlıklar kaldırmıştım,ve bana nasıl çalışacağımı öğretiyor!Ona Spandex giysilerini, kas dergilerini ve topunu alıp meyve barına gitmesini söyledim.Sonra Arnold aklıma geldi.Bugünün bütün uzmanları onun neyi yanlış yaptığı hakkında konuşmayı seviyor.Büyük bölümü hakkında haklılar.Fakat o yanlış inanışlar 57 cm’lik kollar inşa ederken Arnold’da zerre kadar değişim yarattı mı?
Tabi ki, Arnold Herkül genetiğine sahipti.Evet, steroid de kullandı.Ve evet “Kızıl Sonya” filmini de yaptı.Fakat bütün bunlara ve çalışma hakkındaki yanlış yönlendirilmiş fikirlere rağmen, Arnold’un yaptığı şey işe yaradı.Bugün vücutçular yeni bir çalışma programını denemeden önce düzinelerce çift-kör araştırma, üniversitede test edilmiş bilimsel bir analiz, ve bir MR görüntüleme raporu talep ediyorlar.Arnold sadece yaptı.Ve eğer yeterince acıtmadıysa, acıtana kadar başka şekillerde yaptı.Adamlar bugün sırt problemleri yüzünden squat “yapamıyorlar”.Arnold 70’lerde bahaneler sıralayanların ve “araştırmalar” öne sürenlerin aslında sıkı çalışmaktan korktuğunu biliyordu.Favori Arnold resimlerimden biri onu çıplak ayakla, güvenlik desteği olmadan delicesine ağır squat yaparken gösteriyor.Zavallı adam bütün o bilimsel çalışmaları okumamış olmalı!
Arnold’un favori çalışma metodlarından biri antrenmanlarına “ileri seviye çalışma ilkeleri” ni dahil etmekti.Klasik(ve son zamanlarda yenilenmiş) “Modern Vücut Geliştirme Ansiklopedisi” kitabında, birkaç çalışma yoğunluğunu artırıcı metodu ana hatlarıyla anlatıyor.Kaslarınızı “şok” ederek büyümeye teşvik eden bu stratejilerin birçoğu gözden düşmüş ve modern ağırlıkçılar tarafından ihmal ediliyor.Belki de modern adamlar çalışma bilimi hakkında o kadar çok okumuşlardır ki bu teknikleri eski moda ve hatta belki de tehlikeli olarak görüyorlardır..ya da sadece korkmuş bir küçük kız topluluğudurlar!
Dinleyin, düşünmeyin.Sadece bu çalışma cevherlerinden bazılarını edinin ve bir sonraki antrenmanınıza birkaç tane ekleyin.
1-10 Sistemi
Bu Avusturya işkence metodunu barbell curl ve bench press’lerde kullanın.Bara sadece bir tekrar yapabileceğiniz bir ağırlık takın.Curl veya press yapın, sonra hemen sadece iki tekrar yapmanıza olanak verecek kadar ağırlığı çıkarın.Tekrar, üç tekrar yapabileceğiniz kadar ağırlık bırakın.On tekrarlı bir son set yapana kadar devam edin. Elli beş tekrar olacak. Şimdi gidip sol testisinizi bulun. Setin yarısına doğru paçanızdan düştü.
Bir ben, bir sen
Curl yapmaın başka bir “eğlenceli” yolu, bir EZ bar alın ve bir partner bulun. Bir set curl yapın ve barı arkadaşınıza verin.Uğraşacak ve sizin yaptığınız tekrarı geçecek.Sonra size geri versin, ve süreç ikiniz de tek tekrar yapana kadar devam etsin.Bar asla yere değmesin.Sadece partnerinizin Kanadalı bir güç eğitmeni olmadığından emin olun!
Takım Sistemi
Bu eski-fakat-güzel’in diğer adı “21’ler”.Eğer Arnold’u konuşuyorsak bicepsleri konuşuyoruz, o halde örnek olarak yine curl’u alalım.Alt yarı mesafede bir dizi yarım tekrar yapın, basitçe kollar yere paralel olana kadar kaldırın.Yedi tekrar yapın.Durmadan, üst yarı mesafede başka bir yedi tekrar yapın.Tekrar dinlenmeden, bütün mesafeyi kat ederek son yedi tekrarı yapın.Kulaklarınızdan çıkan kanı önemsemeyin.Arnold,tabi ki,her aşamada on tekrar yapardı – büyük gösteri!
Zorlamalı Negatif Tekrarlar
Güvenlik takımı bunu gerçekten ispiyonlayacak.Bugün birçok ağırlıkçı ters eksantrik veya negatif çalışmanın önemini biliyor.Arnie de bunu içgüdüsel olarak biliyordu, fakat o bunu bir adım öteye götürdü.Bir dahaki sefere bench press, curl veya military press yaptığınızda partnerinize ters yönde ekstra direnç uygulatın.Bench yaparken sanki siz kötü cadıymışsınız ve o küçük sürtük Dorothy çiftlik evini sizin zavallı kıçınızın üzerine inşa etmiş gibi yapın.Aşağı yönlü yol boyunca ağırlıkla savaşın.Siz yoruldukça esas ağırlık kendi başına yeterli direnç sağlayacak, bir bakıma, azalan set yapıyorsunuz.Negatif tekrarlar büyük ölçüde ağrılardan sorumlu tutulurken, bench press’te zorlamalı negatif tekrarlar göğsünüzü Pamela Anderson Lee’nin son “taciz” olayındakinden daha kötü hissettirecek.
Derece Derece Çalışmak
Bu, ağırlık azaltma metodunun dumbbell’lara uygulanmış şekli gibidir.Arnold bu tekniği dumbbell press’te kullandı.45 kg ile başlar ve başarısızlık noktasına kadar yapardı.Sonra dinlenmeden 40 kg’lık dumbbell’ları alır ve dinlenmeden daha fazla tekrar yapardı.Azalan ağırlıklar boyunca buna devam ederdi.Siz önce düşük ağırlıktan başlamayı deneyebilirsiniz, ağırlık arttıkça daha az tekrar yaparak, sonra tam tersi.
Dinlen/Dur
Bir hareketi başarısızlık noktasına kadar yapın, sonra sadece birkaç saniye durun ve bir veya iki tekrar daha çıkarın.Sadece biraz iyileşmeye izin vererek birkaç saniye daha dinlenin, ve bir tekrar daha yapın.Sadece barı bırakmayın ve ağırlığı düşürmeyin.Arnold bunu barfix çekerken de kullanırdı.Barı bırakırdı, birkaç derin nefes alır, ve devam ederdi.
Coşku Metodu
Schwarzenegger’in Johnny Carson’a “kanın kaslara pompalanması seks yapmak gibi – bütün gün boşalıyor gibiyim” dediği zamanları hatırlıyor musunuz? Evet, ben de hatırlamıyorum.Lanet olsun, dokuz yaşındaydım.Ne var ki bunu bana anlattılar.Bu orgazmik hissi elde etmenin bir yolu, düşük bir ağırlık kullanmayı ve ağırlığı hareket boyunca farklı pozisyonlarda tutmayı içeriyor.Örneğin, Arnold bunu ağırlıkları kalçalarından yalnızca 13 cm kadar uzağa kaldırıp orada on saniye boyunca tuttuğu lateral raises’ta kullanırdı.Doğru yaptığınızı, laktik asit üretimi acıyı neredeyse dayanılmaz hale getirdiğinde anlayacaksınız.Charles Poliquin’in barfix çekerken farklı noktalarda durduğunuz benzer bir metodu var.Setin sonunda eğlence trenindeki bir parkinson hastası gibi titriyor olacaksınız.
(Evet, biliyorum bunun adı nöromüsküler hata, fakat işin eğlencesini kaçırmayalım tamam mı?)
Bu metodlardan bazılarının kulağa çok tanıdık geldiğini fark etmiş olabilirsiniz.Görünüşe göre bütün modern “uzmanlar” bu teknikleri yeniden icat etmiş ve kendi kulağa-bilimsel-gelen isimlerini vermişler.Tabi ki, popüler hale getiren ilklerden biri olsa da, bu yoğunluk prensiplerinin çoğu Meşe’ye özgü de değildi.Bu ileri çalışma tekniklerinin daha fazlası için “Modern Vücut Geliştirme Ansiklopedisi” nin o eski kopyasını çıkarın ve dördüncü bölümü tekrar okuyun.Ve Arnold’u dinleyin:
Asla elde ettiğiniz gelişmeyle yetinmeyin, mücadeleyi sevmeyi öğrenin ve, en önemlisi aç kalın.
Şimdi gidin biraz tavuk ve bira alın.
Arnold Schwarzenegger
Meşeyi Diriltmek, Bölüm 2
Kas Yapmanın Ardındaki Bilim Arnold’dan Daha Fazla Ders
Chris Shugart: Vücut Geliştirme Tavsiyeleri
“Her gün birini duyuyorum,’Çok şişmanım, 10 kilo vermem lazım, ama yapamıyorum.Hiç gelişme göstermiyorum.’ Bu kadar zayıf olsaydım, böyle bir tavır içinde olsaydım kendimden nefret ederdim.Sadece zihnimi buna programlayarak hızlıca, kolayca ve acısızca 5 ila 20 kilo verebilirim.Vücut geliştirmenin bana öğrettiği sıkı disiplin prensiplerine bağlı kalarak kendimi herşeye hazırlayabilirim.”
Arnold Schwarzenegger
Bir Vücutçunun Eğitimi
Meşenin düşünce yapısı.Bugün sahip olduğumuz bütün vücut geliştirme bilgisiyle birlikte, taze antrenman fikirleri veya motivasyona ihtiyacımız olduğunda çoğumuz hala Arnold’ a dönüyoruz.Mukayese edersek, Arnold’un önceki yazılarıyla karşılaştırıldığında birçok vücut geliştirme bilgisi kaynağı çekingen, ruhsuz ve yumuşak görünüyor.Sanki kitaplar ve dergiler bizi şımartmak ve salonda diğerlerine hoş göstermek hakkında, kütlelerce saf kas yapmamıza yardım etmekten daha fazla endişe ediyorlar.
Tabi ki, biz modern vücut geliştiriciler ve atletler çok bitkin bir topluluğuz.Körlemesine herhangi bir Mr. Olympia yarışmacısının kol rutinini mi izliyoruz? Muhtemelen hayır.O yazıların genellikle boş olduğunu biliyoruz, ve o şampiyonun kocaman bicepslerinin gerçek mi yoksa enjekte edilebilir bir yağla mı doldurulduğunu merak ediyoruz.Steroidleri kabul ettik – hey, bir bakıma onları seviyoruz – fakat Synthol ve kuzenleri? Lütfen(!) Böylece dolaptaki kutuları karıştırıyoruz ve ilk olarak çalışmamızı salık veren kitap ve dergileri buluyoruz.Benim kutum ağzına kadar Arnold’un kitaplarıyla ve neredeyse antik antrenman programlarıyla dolu.Genellikle Poliquin veya Telle’in programlarından birini izlemekle birlikte, salona her gittiğimde bir yanımda Meşe’ye ihtiyaç duyarım.
Aklımda bu düşünceyle, Testosteron – 59. KonudaMeşeyi Diriltmek, Bölüm 1 ‘i yazdım.Tepkiler muazzamdı.Görünüşe göre, Testosteron okuyucuları en modern teorilerle uyuşmasa bile iş çalışma yoğunluğuna geldiğinde sağlam bir vuruşun tadını çıkarıyorlar.Arnold’un bugün ne kadar bilimsel görünmese de, işe yaradıklarını inkar edemeyiz.Çıkarılacak ders? Bilgi her zaman arzu, açlık ve ateşin yerini tutamaz.
Bölüm 2’ de, Arnold isimli bir oğlan çocuğunu Meşe’ ye ve Meşe’ yi de bir ikona dönüştüren çalışma prensiplerinden birkaçına daha bakacağız.
Bir günlük kür, Arnold tarzı
“Bu acının zevke dönüşebileceğini anladığım ilk andı.Acıdan faydalanıyorduk, acı duvarını aşıyorduk.Bu acıyı olumlu bir şey olarak görüyorduk, çünkü gelişiyorduk.Acıdan hacim kazanmak müthiş bir duyguydu.Bütün acı düşüncesi bir zevk yolculuğuna dönüşmüştü.”
Arnold hafta sonları Münih yakınlarındaki kırsal alanda yaptığı antrenman dönemlerinin sonuçlarından bahsediyor.O ve birkaç arkadaşı arabayı ağırlıklarla doldurur ve çalışmak için bir ormana giderlerdi.Kendilerini bir hareketle sınırlandırırlardı, mesela squat, ve gün boyu yaparlardı.Arnold bir keresinde 3 saat boyunca 55 set squat yaptı.
Çok geçmeden kırsala yaptığı seyahatleri düzenli bir aktivite haline getirdi.Yemek yapmaları için kızlar getirmeye başladı.Açık havada çalışıyorlar, göllerde çıplak yüzüyorlar, seks yapıyorlar ve biraz daha çalışıyorlardı.(insana ne biçim bir hayatım var dedirtiyor,değil mi?)
Sonraki hafta bütün gün boyunca bench press veya rowing yapıyorlardı.Fikir vücudu şaşırtıp şok ederek büyümeye teşvik etmekti.Arnold’ a göre on set bench press yapmak iyiyse yirmi set yapmak daha iyiydi.(Şşt! Hey,sen! Evet rafında Ağır iş 2(Heavy Duty II) olan bilgisayarının başındaki.Söylemene bile gerek yok!Bu çalışma bilimsel mi? Hayır. Mantıklı mı? Yanından bile geçmiyor.Ayn Rand onaylar mıydı? Muhtemelen hayır! Vücut geliştirme tarihinin en hayranlık uyandırıcı vücudunun inşa edilmesine yardım etti mi? Evet.)
İkiye bölünmüş program
“Her sabah altıda uyandırılıncaya kadar tankların altındaki çukurlarda uyurduk.Fakat benim başka bir fikrim vardı – ben ve arkadaşım beşte uyanır, tankların barbell’ larımızı koyduğumuz malzeme bölmelerini açar, ve herkes uyanmadan önce bir saat çalışırdık.Günlük işlerimizi bitirdikten sonra bir saat daha çalışırdık.Antremanlarınız için zaman bulmak sadece bir motivasyon artı hayal gücü meselesidir.”
“Çalışmaya zaman bulamama” bahanesi için çok fazla! Arnold Avusturya ordusunda görev yaparken ikiye bölünmüş sistem fikrini geliştirdi ve daha sonraları başarısının büyük bir kısmı için bu sistemden faydalandı.Bugünün uzmanları günlük bir saat veya daha az çalışmanız gerektiği hakkında neredeyse ittifak halindeler.
Meşe, zirve döneminde günde iki kere, üç saat çalışırdı! Tabi ki, genetiği tanrısaldı, ve steroidler de yardım etti, fakat belki de – sadece belki – onu diğerlerinden ayıran gelişmeye olan açlığıydı.
Geleneksel bir ikiye bölünmüş program şunun gibidir:
Sabah ve Akşam
1.Gün) Sırt ve göğüs
2.Gün) Ön bacak, arka bacak ve kalflar
3.Gün) Omuzlar ve kollar
Poliquin aşağıdaki ayarlamalarla birlikte sporcuları için önce ikiye bölünmüş sistemi kullanmış:
- Sabah, öğlen çalıştırdığınız vücut bölgesiyle aynı bölgeyi çalıştırın.
- Bir seansta ağır(4-6 tekrar başarısızlık noktasına kadar), diğer seansta hafif(12-15 tekrar) ağırlıklar kaldırın.
- Her bir çalışmayı 40 dakikayla sınırlayın ve “iki hafta çalışma, bir hafta dinlenme” takvimini uygulayın.
- Antrenmanlar arasında dört saatten az, altı saatten fazla beklemeyin.
- Her çalışmadan sonra iyi bir antrenman sonrası içeceği alın.
Arnold 40 dakikalık antrenmanlarla alay edebilir, fakat Poliquin’ in programı biz sadece ölümlü genleri ve – bilirsiniz – işi gücü olanlar için daha faydalı olabilir!
Arnold’ un setler ve tekrarlar hakkındaki düşünceleri
“Çalışma programıma göre yaşıyordum.Her zaman program yazma ustası oldum.Biliyordum ki onu oraya yazdığım anda yapmak istediğim son şey, kendimi hayal kırıklığına uğratmak olurdu.Her gün aynaya bakmam gerektiğini biliyordum, ve aynaya bakıp da ‘Biliyor musun? Lanet olası bir kaybedensin.Yazdığın setleri ve hareketleri yapamıyorsun’ diyemezdim.Bununla karşılaşmak istemedim.”
Arnold programını düzenli olarak değiştirmesine rağmen, temel set ve tekrar sayısı neredeyse her hareketin beş setinden oluşuyordu.Setler 15,10,8,6,6 şeklinde tekrarlara ayrılıyordu.Diğer bir deyişle, ilk set ısınma vazifesi görüyordu, sonra genellikle her sonraki sette ağırlık ekler ve tekrar sayısını düşürürdü.
Schwarzenegger mümkün olan bütün kas liflerini harekete geçirmek için beş setin gerekli olduğuna inanıyordu.Ne var ki ”güç çalışması” – ağır, güç kaldırışı(powerlifting) tarzı bir çalışma – dediği şeyde üç set yapıyordu.Karın için, 100 tekrardan olşan setler yapardı, fakat yarışmalardan önce, maraton seansları şeklinde Roma sandalyesi mekiği ve dinlenmeden on farklı hareketten oluşan ve toplamda 500 tekrardan fazla olan dev setler yapardı – şimdi bu on set mi, yoksa bir setin on katı mı?
Birinci bölümde bahsettiğim gibi, Arnold mide çalışmanın karın üzerindeki yağları yakacağını düşünüyordu, diğer adıyla bölgesel zayıflama.Biliyoruz ki yağdan kurtulmasını sağlayan şey muhtemlen diet yapması ve çalışmasının aerobik etkisiydi.
Koca adamın ayrıca setlerini kaydetmek için harika bir yolu vardı.Sık sık beş set yaptığı için, duvarlara veya çalışma ajandasına çizgiler atardı.
Bu beş set bench press ve beş set fly hareketini belirtiyordu.Her tamamlanan setten sonra, her taksimi bir X’ e çevirirdi.Ajandası sonra şöyle görünürdü.
Arnold yapılmış setlerin ona muazzam motivasyon ve tatmin verdiğini söylerdi.Bu ayrıca onu çalışma hedeflerine bağlı kalmaya plana uymaya zorlardı.
Öncelik çalışması ve aşamalı setler
“Salonda mücadele ettiğiniz fiziksel direniş ve hayatta mücadele ettiğiniz direniş sadece güçlü bir karakter inşa eder.Karakter tıpkı kaslar gibi geliştirilebilir.Ne kadar güçlükle karşılaşırsanız, ne kadar mücadele edersiniz ve ne kadar çok engelin üstesinden gelirseniz o kadar güçlü bir karakter inşa edersiniz.”
Arnold vücut geliştirme kariyerine zayıf kalflarla başladı.Bir süreliğine, görmezden geldi – diz boyu suda fotoğraf çektirirken bile.Çok geçmeden bu kusurunu genellikle sahip olduğu “gururu bir kenara bırakma” tavrı içinde kabul etti: zayıflığını herkes görebilsin diye şortunun altlarını kesti.Sonra kendini bu tahta gibi vücut kısmını geliştirmeye zorladı.
Bunu yapmak için, ilk olarak programına önce zayıf bölgelerinizi çalışmanızı söyleyen “öncelik” prensibini dahil etti.(Ian King daha da öteye giderek haftanın başında zayıf bölgelerinizi çalışmanızı öneriyor.).Arnold ayrıca aşamalı setleri kullandı.Basit olarak, o gün yaptığı her iki hareketin arasında bir set kalf raises yapardı ve antrenmanın sonunda “yalnızca beş seti kalırdı”.Poliquin’ e not: Onun Avusturyalı değil de Alman hacim çalışması olduğundan emin misin?
Çok hareketli setler
Vücudun belirli bir bölgesi için beş set yapmak yerine, o bölge için bildiğiniz neredeyse her hareketten bir set yapın.Endişelenmeyin, bu bir dev set veya üçlü set değil; hareketler arasında dinleneceksiniz.Örneğin, bir set ayakta barbell curl yapın, sonra incline curl, dumbbell curl, preacher curl, cable curl ve son olarak concentration curl.
Ana fikir bicepste mümkün olduğu kadar çok kas lifini çalıştırmak için hafifçe farklı açılar kullanmak.Çok hareketli setleri ayrıca durgunluk ve sıkıcılığı engellemek için kullanabilirsiniz.Arnold bu tarz yoğunluk çalışmasının mazoşist olmadığını söylüyor; bu basitçe parçalamak.Benim tavsiyem eğer çok ama çok kötü bir çocuk olduysanız bunun lateks giysiler içinde ve boynunuzda bir köpek tasmasıyla denemeniz!
Son olarak
“Normal insanlar sıradan bir hayatla mutlu olabilirler.Ben farklıydım.Hayatta ortalama bir varlığı sürdürmeye çalışmaktan daha fazlası olduğumu hissediyordum..Bunu etrafımdakilerin birçoğundan daha ağır hissediyordum, çünkü daha fazlasını istiyordum, daha fazlasını talep ettim.Başarıya, tanıdığım herkesten daha açtım.”
Birkaç yıl önce “Prozac’ ı Dinlemek” adlı çok satan bir kitap vardı.Prozac’ ı boşverin – Arnold’u dinleyin! Fakat, hey, Poliquin, King ve Telle’ i de dinleyin.Herkesten bir şey öğrenebilirsiniz.İyi bir vücutçu güncel egzersiz bilimini takip etmelidir, ve geleceğine de bakmalıdır. Ama müthiş bir vücutçu asla geçmişi unutmaz.