Sağlıklı olmanın sırrı, yediklerimizin çeşitleri kadarmiktarlarına da dikkat etmekten ve vücudumuz için gerekliolan besin öğelerini doğru tüketebilmekten geçiyor. Besinöğelerini 6 ana grupta toplayabiliriz.
Karbonhidratlar: Ekmek, makarna, pirinç, tahıl ürünleri ve kuru baklagillerde yüksek miktarda bulunur. Şekerler de karbonhidratlar grubunda yer alır. Şekerler, bildiğimiz çay şekeri (sukroz), meyve şekeri (fruktoz) ve süt şekeri (laktoz) olarak gruplara ayrılır. Karbonhidrat vücudumuz için iyi bir enerji kaynağıdır. Günlük alınan enerjinin %55-60’ının karbonhidratlardan sağlanması gerekir. Burada önemli olan şekerli besinlerden çok, diğer karbonhidrat kaynaklarını tüketmektir
Proteinler: Et, süt ve süt ürünleri ile yumurta ve kuru baklagillerdeyüksek miktarda bulunur. Hücrelerin gelişmesi, dokularınyenilenmesi için gereklidir. Günlük alınan enerjinin %10-12’sinin proteinlerden sağlanması gerekir.
Yağlar: Et, süt, peynir, margarin, tereyağı ve kuruyemişlerde yüksekmiktarda bulunur. Günlük alınan enerjinin % 25-30’ununyağlardan sağlanması gerekir. Burada önemli olan bu miktarınen fazla %10’unun doymuş yağlardan (et, süt, yumurta gibihayvansal kaynaklı ürünlerde bulunur; aşırı tüketimikolesterol seviyesinin yükselmesine sebep olur) %10’ununtekli doymamış yağlardan (zeytinyağı, kanola yağındabulunur.) ve %10’unun çoklu doymamış yağlardan (ayçiçeği,soya fasulyesi, tahıl ürünleri, balık ve ürünleri, ıspanak,brokolide bulunur) karşılanmasıdır.
Vitamin ve Mineraller: Vitamin ve mineraller vücudumuzda gerçekleşen tüm işlemlerde anahtar rol oynar ve vücut fonksiyonlarının normal olarak sürdürülmesini sağlarlar. Vitaminler vücutta düzenleyici olarak çalışırken, mineraller de kemik ve diş sağlığında çok önemli bir role sahiptir.
Su: Su, yaşamak için oksijenden sonra gelen en önemli öğedir. Yetişkin insan vücudunun yaklaşık %59’u sudur. Su, vücutta besinlerin sindirimi, emilimi ve hücrelere taşınmasında ve vücut ısısının denetiminde önemli rol oynar. Bunun için günlük 2 litre su içilmelidir. Çay, kahve gibi sıvılar suyun işlevlerini yerine getiremez.
Sağlıklı Beslenme Piramidi (Ekmek Grubu)
Tahıllar, kuru baklagiller, nişastalı besinler… Bu gruptaki besinlerin önemli bir kısmı karbonhidrattır. Yine bazı B vitaminleri ve mineraller de vardır. Tahıllardan günde 6-11 porsiyon tüketilmelidir. 1 porsiyonu; 68 kcal, 15 gr. karbonhidrat ve 2 gr. protein sağlar. 1 ince dilim ekmek = 1/4 simit = 1 kepçe çorba = 1 büyük boy patates = 4 yemek kaşığı kuru baklagiller = 2 adet galeta = 2 yemek kaşığı pilav = 2 yemek kaşığı makarna.
Sağlıklı Beslenme Piramidi (Et Grubu)
Bu gruptaki besinler, diğerlerine oranla daha fazla protein içerir. Ayrıca demir, çinko ve B vitamini yönünden zengindirler. Gün içinde et grubundan 2-3 porsiyon tüketilmelidir. 1 porsiyonu; 69 kcal, 6 gr. protein ve 5 gr. yağ sağlar. 1 porsiyon etet ürünleri = 30 g tavuk veya hindi eti = 30 g kırmızı et veya balık eti = 1 kibrit kutusu beyaz peynir = 3/4 kibrit kutusu kaşar peyniri = 1 yumurta.
Sağlıklı Beslenme Piramidi (Meyve Grubu)
Meyveler özellikle C vitamini için önemlidir. Meyvelerin önemli bir kısmı sudur. Ayrıca karbonhidrat, vitamin ve mineral içerirler. Meyvelerden günde 3-4 porsiyon tüketilmelidir. 1 porsiyonu; 48 kcal ve 12 gr karbonhidrat sağlar. 1 porsiyon meyve = 1 orta boy armut = 1 orta boy portakal = 1 büyük boy mandalina = 1/2 adet greyfurt = 10 adet yeşil erik = 1 küçük boy elma = 1 orta boy şeftali = 1/2 adet muz = 15 adet kiraz = 1/8 orta boy karpuz = 3 tatlı kaşığı Light Reçeller.
Sağlıklı Beslenme Piramidi (Sebze Grubu)
Sebzeler vitamin ve mineral ihtiyacı için bire birdir. Sebzelerin önemli bir kısmı sudur. Ayrıca protein, karbonhidrat, vitamin ve mineral içerirler. Sebzelerden günde 3-5 porsiyon tüketilmelidir. 1 porsiyonu; 28 kcal, 6 g karbonhidrat ve 1 g protein sağlar. 1 porsiyon sebze = 4 yemek kaşığı pişmiş bütün sebze = 4 yemek kaşığı bezelye = çiğ sebze (salata) serbest, sınırsız = 1 küçük boy domates.
Sağlıklı Beslenme Piramidi (Süt Grubu)
Süt, yoğurt… Bu gruptaki besinler, protein ve kalsiyum yönü nden zengindirler. Ayrıca yağ ve bazı vitaminler için iyi kaynaktırlar. Süt grubundan günde 2-3 porsiyon tüketmek gerekmektedir. 1 porsiyonu; 71 kcal, 6 g karbonhidrat, 4 g protein ve 3,5 g yağ sağlar. 1 porsiyon sütyoğurt = 1 su bardağı süt = 2 su bardağı Light süt (yağsız süt) = 1 su bardağı yoğurt = 2 su bardağı ayran = 2 kase cacık.
Sağlıklı Beslenme Piramidi (Yağ Grubu)
Yağlar denge içinde tüketilmelidir. Yağ tüketiminden tamamen vazgeçmek, sanıldığının aksine sağlıklı değildir. Çünkü vücudun belli miktarlarda yağa da ihtiyacı vardır. Özellikle vücudumuz için oldukça gerekli olan A, D, E, K gibi ancak yağda eriyerek yararlı olan vitaminler açısından, yağların günlük beslenmede yer alması çok önemlidir. Önemli olan yağları bir denge içinde tüketmektir. Gün içinde yağlardan 1-2 porsiyon alınmalıdır. 1 porsiyonu, 45 kcal ve 5 g yağ sağlar. 1 porsiyon yağ = 5 adet zeytin = 1 tatlı kaşığı sıvı yağ = 1 tatlı kaşığı yumuşak margarin = 2 tatlı kaşığı Light Margarin = 56 adet fındık.