Uyku Hijyeni Nedir?

Uyku sadece yorgunlukla başlayan pasif bir süreç değildir. Uykunun oluşmasında insan vücudunda birçok biyokimyasal madde ve hormon salınması meydana gelmektedir. Aydınlık veya karanlık olgusunun oluşturduğu ışık, gözlerle algılanarak beyindeki ilgili merkeze ulaştırılır. Işığın şiddetine göre de beyindeki uyku merkezi, uyumayı sağlayan veya uykuyu kaçıran hormonları salgılayan diğer merkezlere iletilerini göndererek uyku düzenlenir. Kişinin iyi uyku alışkanlıklarını tanımlamak amacıyla kullanılan uyku hijyeni terimi, normal, dinlendirici ve kaliteli gece uykusunu, gündüzde uyanık kalarak verimli bir gün geçirmeyi ifade etmektedir. Uykuya belli saatlerde yatılarak sabah da belirlenen saatte kalkılması ve bu düzenin haftanın yedi günü boyunca devam ettirilmesi uyku hijyenindeki en önemli ölçülerdendir. Uyku süresi kişiden kişiye göre değişmektedir. Yaşa göre uykuya ayrılan süreler de değişiklik göstermektedir (Tablo 3. 1.). Gündüz uyku sorunu çeken uykulu ve yorgun bir gün geçiren kişinin gece uykusuna en az yedi saatlik bir süre ayırması gerekmektedir. Bu amaçla gece uykusuna geçişte zorluk çekiliyorsa da yatakta sekiz saat geçirmesi gerekmektedir. Uyku düzenlerinin pekişebilmesi için uykularını yedi saatle sınırlandırmalarında fayda vardır.

Düzenli uyku, sağlıklı kalabilmek için önemlidir. Tedavi edilmeyen uyku bozuklukları, depresyon, hipertansiyon, felç, diyabet ve bazı kronik hastalıklara sebep olmaktadır. Günlük hayatta, verimli çalışmayı, sosyal iletişimi ve davranışları da olumsuz etkilemektedir. Uykusuz araç kullanma nedeniyle meydana gelen trafik kazaları da oldukça fazladır. Uykunun faydaları aşağıda belirtilmiştir.

  1. Vücudun sağlıklı bir şekilde çalışmasını sağlar.
  2. Öğrenme gücünü ve belleği olumlu yönde etkiler.
  3. Vücuttaki enerjinin korunmasını sağlar.
  4. Gün boyunca oksijen tüketimi artan vücut katabolik faaliyetlerde bulunmaktadır. Gece ise oksijen tüketimi azalarak anabolizma faaliyetlerine geçmektedir. Böylece gece boyunca büyüme hormonu salınımı artmakta ve protein yapımı sağlanmaktadır.
  5. Kaslar gevşeyerek dinlenmeye geçmektedir.
  6. Böbrek, karaciğer, bağırsak gibi iç organlarda fonksiyonlar yavaşlamaktadır.
  7. Kortikosteroid ve adrenalin gibi yıkımlayıcı hormonların salınımı azalmakta, protein sentezi ve hücre bölünmesi artmaktadır.

Uykusuzluk olgularında tedavi amacıyla kullanılan birçok ilaç vardır. Fakat bu tür tedaviler sadece kısa süreli etkili olabilmektedir. Uyku sorunlarının olduğu durumlarda kullanılan ilaçlarla bu sorunlar aşılmaya çalışılırken bir yandan da bu ilaçlara karşı bir bağımlılık olgusu gelişebilir. Ciddi anlamda uyku sorunu olanların uzman yardımı almalarında fayda vardır. Uyku hijyeni düzenini oluşturabilmek için aşağıda bildirilenlere uymak faydalı olacaktır.

1- Düzenli uyumaya çalışınız. Vücudun uykuya karşı eğitilebileceği bir gerçektir.
Uyuma ve uyanma saatleri ve süreli belirlenmeli ve hafta sonu ya da hafta içi fark
etmeksizin bu program asla bozulmamalıdır. Bu düzenli ritime vücut belli bir süre
sonra uyum sağlayacaktır.

2- Uyku gelince uyumaya gidiniz. Yatakta uyanık vakit geçirmek yerine, vücut yorgun olduğunda ya da uykulu hissedildiğinde yatağa geçilerek hemen uykuya geçilmelidir.

3- Yatağa geçtikten 20 dakika sonra uykuya geçiş yapamadıysanız, yatakta vakit geçirmeyin, kalkın bir kanepe üzerinde ışıklar kapalı bir şekilde oturun. Bu süre içinde uyanık kalmaya sebep olacak faaliyetlerden kaçının.

4- Kafein ve nikotinden kaçınınız. Uykudan en az 6 saat önce çay, kahve, kola gibi içecekler içmeyin, çikolata gibi yiyecekler yemeyin, sigara içmeyin. Sigara, uykuda dinlenme eşiğini de yükselterek uyku sonrası yorgun kalkılmasına sebep olur

5- Alkolden uzak durunuz. Uykudan en az 6 saat önce alkol alımını bırakınız. Birçok insan alkol aldıktan sonra bir rahatlamanın olduğu ve bundan dolayı rahat bir uyku uyuyacaklarını düşünseler de bu yanlıştır. Alkol uykuda kesintilere sebep olarak uykunun kalitesini azaltır.

6- Yeme, içme, televizyon izleme, kitap okuma, bilgisayarla vakit geçirme ve çalışma sırasında yatakta vakit geçirmeyin.

7- Uyku zamanından başka hiçbir vakitte uyumamaya özen gösteriniz. Eğer uyumanız gerekiyorsa, uyku süresinin bir saat olmasına ve öğlen saat üçten önce olmamasına özen gösterin.

8- Uykudan önce vücuda uykuyu hatırlatacak ve vücudu uykuya hazırlayacak bir alışkanlık oluşturulabilir. Mesela uykudan 15 dakika önce kafeinsiz içecekler (yeşil çay, bitki çayları) içilebilir.

9- Uykudan 1-2 saat önce banyo yapmak vücudu uykuya hazırlayabilir. Yapılan araştırmalarda uykunun gelmesi ile vücut sıcaklığı arasında pozitif bir bağlantının olduğu belirlenmiştir. Banyo sonrası vücut sıcaklığı artacak ve uykunun gelmesine sebep olacaktır.

10- Hiçbir zaman saat gözlemciliği yapmayınız. Uykunun gelmesi ya da uyku zamanının geçmesini saatle ilişkilendirmek, uyku öncesinde vücudun uykuya hazırlanmasında olumsuz etkiye sebep olmaktadır. Geç yatıldığı düşüncesi ile yatıldığında uyku sonrasında yorgunluk ve uykuyu iyi alamama durumları gözlenmektedir.

11- Bir uyku günlüğü kullanınız. Uyku düzeni ile ilgili küçük notlar alarak hijyenik bir uyku için kendinizdeki gelişimi izleyebilirsiniz.

12- Gün içinde egzersiz yapmak uykuya en önemli katkıyı sağlayacak faaliyetler arasındadır. Yapılacak egzersizin uykudan önce çok yorucu olmamasına ve en az dört saat önce yapılmasına dikkat edilmelidir. Egzersiz için en uygun zaman dilimi olarak güne tazelenmiş bir hisle başlayabilmek adına sabah saatleri seçilmelidir.

13- Uykudan önce uykuya katkı sağlayacak, uykuyu engellemeyecek veya rahatsız etmeyecek gıdalardan yemek faydalı olabilir. Boş bir mide ile uyumaya çalışmak, insanda dikkat dağılması nedeniyle zor olacağı gibi, uykudan önce tam doymuş bir mide ile uyumaya çalışmak da doğru bir karar değildir. Bu nedenle uykudan önce bir miktar çerez yemek faydalı olabilir. Ayrıca ılık süt içmek de tercih edilebilir. Sütte bulunan triptofan uykuyu indükleyici etkiye sahiptir

14- Yatak odasının ısı, ışık ve havalandırılma durumu uyku durumunu etkileyen önemli etmenlerdendir. Odanın çok sıcak veya çok soğuk olmaması, yeterince havalandırılmış olması gerekmektedir. Uykuya geçiş için ortamın ışıklı olmaması gereklidir. Bunun için odada perde ve gerekirse kullanılmak üzere göz bandı bulundurulabilir.

15- Gündüz yapılan faaliyetlerin ritminin aynı düzeyde tutulması gereklidir.

Bir Cevap Yazın